Vaje za hujšanje so tako potrebne kot pravilna prehrana in močna motivacija. Na teh treh stebrih sloni celoten proces, ki vam omogoča, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, ne glede na njihovo količino. Toda danes je toliko različnih kompleksov in vrst telesne dejavnosti, da se začetnik zlahka zmede. Profesionalni trener ali osnovno znanje o tem, katere vaje so najučinkovitejše za izgorevanje maščobnih zalog, vam lahko pomaga pri navigaciji.
Osnovna klasifikacija vaj
Vse vrste telesne dejavnosti lahko razdelimo v določene kategorije, ki imajo različne učinke na človeško telo. Zato je za hujšanje najbolje izvajati kompleksne vaje, ki združujejo različne kategorije vaj. Samo ta strateški pristop vam omogoča, da čim bolj temeljito razgibate vse mišične skupine in zagotovite ne le zmanjšanje količine maščobnega tkiva, temveč tudi lep mišični relief.
Vse fizične vaje lahko razdelimo na:
- Aerobna – namenjen zagotavljanju največjega pretoka kisika v celice in tkiva z intenzivnim globokim dihanjem in povečanim krvnim obtokom. Takšne vaje se izvajajo v visokem tempu, brez uteži in z velikim številom ponovitev. Pospešujejo presnovne procese in spodbujajo najhitrejše izgorevanje maščob.
- Anaerobno – v to kategorijo spadajo vse vaje, ki se izvajajo z utežmi. Spodbujajo hitro rast mišičnih vlaken in razvoj telesne moči. Toda za tiste, ki imajo velike maščobne zaloge, lahko anaerobna vadba odigra kruto šalo: mišice bodo zrasle pod maščobno membrano in telo, čeprav bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo, se bo še bolj povečalo. Zato je treba za hujšanje anaerobne vaje kombinirati z aerobnimi.
- Dinamično – vadbe, ki se izvajajo v gibanju: plesni tečaji, gimnastika, oblikovanje, različne vrste aerobike. Za izgorevanje maščobe je treba dinamične vaje izvajati s precej hitrim tempom. K temu zelo pripomore hitra ritmična glasba, ki jo lahko vklopite med treningom doma.
- Statično – zelo edinstvena vrsta telesne dejavnosti, ki trenira predvsem vzdržljivost, vestibularni aparat in koordinacijo gibov. Številne statične vaje vključujejo jogo, pilates, raztezanje in druga področja fitnesa. Statične obremenitve so zelo koristne za začetnike, saj povzročajo minimalno obremenitev srca, ne zvišujejo krvnega tlaka in ne preobremenijo sklepov. A hkrati pomagajo pospešiti metabolizem in pripravijo telo na intenzivnejši stres.
- Kardio – vrsta telesne vadbe, ki razvija predvsem srčno-žilni sistem. Najbolj priljubljene vrste kardio vadbe so tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje vrvi, smučanje, rolanje in tekmovalna hoja. Spodbujajo delo vseh mišic telesa brez izjeme, hkrati pa hitro kurijo kalorije in pospešujejo presnovne procese v telesu. Za hitro hujšanje je potrebna vsakodnevna kardio vadba.
Idealno bi bilo, če bi niz vaj, ki jih izvajate za hujšanje, vključeval vse zgoraj navedene kategorije. Le za ženske je bolje, da se osredotočijo na aerobne vadbe, za moške pa na anaerobne, saj je zanje zelo pomembno, da imajo izklesane mišice.
Za najstnike so ti treningi moči z velikimi utežmi prepovedani. Lahko povzročijo zastoj rasti in razvoj vretenčne kile.
Trening doma
Kljub temu, da sodobni fitnes klubi ponujajo veliko različnih skupinskih vadb, mnogi še vedno raje vadijo doma. To je predvsem posledica katastrofalnega pomanjkanja časa. Pomembno vlogo igra tudi dejstvo, da si doma lažje ustvarite udobne pogoje: vklopite svojo najljubšo glasbo, prezračite sobo in nastavite optimalno temperaturo v njej, nosite udobna oblačila in obutev.
Osnovni sklop vaj za hujšanje, predlagan spodaj, združuje različne vrste telesne dejavnosti in je primeren za ljudi vseh starosti in spola, vključno s tistimi s prekomerno telesno težo. So preprosti, učinkoviti, celoten kompleks pa ne vzame veliko časa in se lahko izvaja kadar koli v dnevu. Edini pogoj je, da ne jeste uro pred in uro po treningu ter da ne telovadite pozneje kot 2 uri pred spanjem.
- Teci na mestu. V povprečnem tempu, visoko dvigovanje kolen, roke upognjene na ravni pasu, aktivno delo med premikanjem (2-3 minute).
- Počepi. Stopala postavite v širino ramen, hrbet raven, roke na pasu. Počepnite, roke iztegnjene naprej, stegna vzporedna s tlemi, vstanite.
- Skakalna vrv. Za začetnike zadostujejo tradicionalni skoki; čez čas lahko nalogo zakomplicirate z vrtenjem vrvi v nasprotni smeri ali prekrižanjem rok z vrvjo pred prsmi (3-5 minut).
- Izpadi. Stopala skupaj, roke na pasu, hrbet vzravnan. Izmenično izpadni korak naprej z desno in levo nogo ter se vrnite v začetni položaj.
- Stranski dvig uteži. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke spuščene. Počasi dvignite ravne roke z utežmi vstran, dokler niso vzporedne s tlemi, nato pa jih prav tako počasi spustite.
- Vadba za triceps. Stojte naravnost, noge v širini ramen, ena roka spuščena, druga dvignjena od uteži nad glavo. Upognite roko v komolcu, jo spustite za glavo, nato jo vrnite v dvignjen položaj, ponovite enako število krat z drugo roko.
- Delo prsi. Lezite na hrbet, komolce stisnite ob telo, roke z utežmi na prsih. Dvignite jih, držite nekaj sekund, spustite.
- Sklece z utežmi. Vzemite ležeči položaj, roke stisnite na uteži. Naredite čim več sklec.
- Plank. Zavzemite ležeč položaj, dlani so neposredno pod rameni. Z iztegnjenimi rokami čim dlje držite telo v ravnini.
- Škarje. Lezite na hrbet, roke za glavo, ravne noge dvignjene za 45 stopinj. Izvedite zamahe z nogami, ki posnemajo delo škarij.
- Dvigovanje medenice. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, celotno stopalo na tleh, roke ob telesu stisnjene na tla. Dvignite medenico čim višje, ne da bi dvignili ramena od tal, jo zadržite v tem položaju čim dlje in jo spustite.
- kolo. Lezite na hrbet, noge pod kotom 90 stopinj. Izvajajte gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom.
- Upognite se naprej. Sedite na tleh, noge iztegnjene, hrbet raven. Nagnite se naprej, poskušajte s prsti doseči prste na nogah in se s čelom dotaknite kolen, ostanite tako nekaj sekund in se zravnajte.
- Breza. Lezite na hrbet, noge so ravne. Dvignite noge in medenico navpično, telo podprite z rokami v ledvenem delu, ramen pa ne dvigujte od tal. Zadržite to čim dlje in se spustite.
- Raztezanje. Izvedite več naključnih vaj za raztezanje mišic in vezi brez prevelikega napora. To bo razbremenilo napetosti in naredilo telo bolj prožno.
Vsako vajo ponovite 10-15-krat in postopoma povečajte število ponovitev, tako da jih dosežete 50. Teh 50 ponovitev lahko razdelite na tri pristope po 15-krat, med katerimi je premor največ 60 sekund.
Tako bo vaš srčni utrip čim hitreje ostal v območju, ki spodbuja izgorevanje maščob.
Če med vadbo želite temu kompleksu dodati dodatke in ga nekako popestriti, lahko v internetu poiščete videoposnetke z mojstrskimi tečaji znanih fitnes trenerjev. Vsebujejo zanimive izvirne vaje, podajajo pa tudi koristne nasvete, kako se bolje prehranjevati in gibati, da boste hitreje dosegli rezultate.
Mnenja in kontraindikacije
Za zgornji kompleks praktično ni kontraindikacij. Vsebuje najboljše vaje, ki so na voljo čisto vsem.
Telovadba ni priporočljiva, če ste zelo utrujeni ali pod stresom. Organizmu, ki ga napadajo virusi, okužbe ali šele okreva po hudi bolezni, vadba ne bo prinesla nobene koristi.
Za nosečnice je nevarno trenirati same - zanje obstajajo posebne skupine, kjer pouk poteka pod nadzorom zdravnika in ob stalnem spremljanju njihovega počutja.
Mnenja tistih, ki so preizkusili učinkovitost predlaganih vaj, pravijo, da v enem mesecu postanejo prvi rezultati vidni ne le na tehtnici, ampak tudi vizualno.
Ne dovoli vam, da izgubite preveč teže - obremenitve te stopnje očitno niso dovolj za to. Po 3-4 tednih vsakodnevne vadbe pa telo postane veliko močnejše in bolj vzdržljivo ter je pripravljeno na intenziven trening ali povečano število ponovitev.
Z redno vadbo se teža znižuje do 1 kilogram na teden. V kombinaciji s pravilno prehrano - do 5-7 kilogramov na mesec. To je zelo spodoben rezultat za domače usposabljanje.